社会人になって毎年健康診断で再検査になるうえ、BMI30に到達する勢いでしたので昨年からダイエットを始めました。
3,4か月程度で約8キロ落とすことができましたので、その方法論を備忘録としてまとめます。もし社会人になり、体重に不安のある方は実践ください。
総摂取カロリー制限ダイエット
私が実践したのは、総摂取カロリー制限ダイエットです。守るべきことは以下1つだけです。
ダイエットの進め方
大まかな方針
１日の消費カロリーは、主に基礎代謝と運動分とその他に分類されます。１日の総摂取カロリーを基礎代謝程度に抑え、運動とその他の消費で身体の脂肪を燃やしていこうという方針です。では、順を追ってご説明します。
基礎代謝の算出
まず自身の基礎代謝を把握します。私は、以下のサイトから基礎代謝を把握しました。
ここでは基礎代謝が1,800kcalだったと仮定して話を進めます。
基礎代謝の配分
次は把握した基礎代謝をいつ摂取するかを決定します。この決め方は自分自身の好みで決めてください。細かく何回も食べるか、1度に一気に食べるかはみなさまの好みです。
私は昼と夜にそこそこ食べつつ、食事回数を増やす方針で割り振りました。基礎代謝は1,800kcalでしたので、朝200kcal・昼600kcal・おやつ200kcal・夜600kcal・夜食200kcalとします。
基礎代謝の1.2倍との差400kcalは、バッファーもしくは追加のおやつ用として別に確保します。
食事内容の決定
カロリー配分が決定したら、そのカロリー配分に収まるような食事内容を決めます。
食事内容を固定化したほうが管理がしやすいですが、栄養が偏るようであればやめましょう。コンビニ弁当やチェーン店であればカロリー表示を行っていますので、それを参考に食事内容を決定しましょう。
自炊ができる方は、食材から料理のカロリーが計算（食材のカロリーの合算）できますので、自炊もおすすめです。食材のカロリーは、例えば「カロリーSlims」などで確認できます。
決定事項の実施
カロリー配分、食事内容が決定しましたら実行します。最初は誘惑も多くしんどい日々が続くと思います。そこで登場するのがバッファーとして用意した400kcalです。
誘惑に負けた場合は、このバッファーを使って凌ぎましょう。誘惑に勝てた場合は、バッファーを使用せず基礎代謝分の摂取カロリーで過ごしましょう。
余裕が出てきたら・・・？
継続ができ余裕が出てきたら、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランス）のよい食事に切り替えてみましょう。これも検索すれば、自身の最適な摂取量が出てきますので、摂取カロリーを守りつつ、 PFCバランスを達成できるような食事内容を考えてみてください。
過去の経験談など
昨年以前も色々ダイエットとして試したことはありましたが、自分の体に合うものはありませんでした。経験談を箇条書きで記載します。
- ケトジェニックダイエットなどの糖質制限ダイエットは、頭が殆ど回らず業務などに差し支えた経験あり
- おやつをやめるは、削減カロリーが少なく効果があまりなかった
- 食事内容は変えず遅い時間に食べないという方法は、経験上まったく意味がなかった
- 朝に炭水化物をとらないと、午前中の頭の回転が非常に悪い（しんどい）
- 炭水化物を取らないダイエットは常に空腹感が付きまとい精神的に良くなかった
おわりに
社会人になると健康診断が毎年あり、いやでも自分の身体と向き合う必要が出てきます。社会人は食事にまで気を回せないことが多く、気づけば+5㎏などが往々にしてあります。
社会人として一番大事なことは健康でいることですから、みなさんも健康には気をつけましょう！
